För att inte fastna i dåliga träningspass på trainern kan du använda detta för att hitta trösklefarter.
Cykeltrainer med wattmätare el hastighet: Värm upp 10 min. Starta sedan testet genom att cykla 5 min på ca 180 watt (pulsen ska vara ca 130). Öka sedan farten med 20 watt varje minut tills du inte orkar mer (eller ca 440 watt). Notera pulsen i slutet av varje intervall.
Du behöver mellan 10-20
noteringar för att få en bra kurva. Fyll sedan i mallen (enligt de instruktioner som finns i dokumentet).
De allra
flesta (men inte alla) kommer att notera att pulsen till en början ökar linjärt
med hastigheten. Över en viss hastighet kommer emellertid pulsen plötsligt vika
av och inte längre öka linjärt. Den sista punkten på den rätlinjiga delen av
kurvan motsvarar "tröskelfarten", eller "tröskelpulsen":
Med utgångspunkt från
denna "pulströskel" kan man välja lämplig träningsfart och träningspuls. Tempot
på en timme och lite längre kan ligga 10-15% lägre än tröskeltempot, medan långa
distanspass kan ligga på 80%.
Vettiga pulszoner för
löpträning är (% av tröskelpuls)*
Zon1 < 85%
Återhämtning
Zon2 85-90% Långdistans
Zon3 90-95% Tempoträning
Zon4 95-100%
Intervallträning
Zon5 > 100%
Intervallträning över tröskelpulsen är inget för distanstriathleter eller
motionärer
För oss långdistansare
kommer den mesta träningen att förläggas till pulszon 1 och 2. Pulszon 3 kräver
förhållandevis lång återhämtning, vilket gör pulszon 2 mer effektiv. När du kör
intervallträning (var 14 dag) ska du hålla dig inom Zon4. I Zon5 bildas allt för
mycket mjölksyra, vilket gör återhämtningen för lång.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar